Стоите изправен цял ден и сте схванати като дъска.

Нищо чудно.

Не се прави така.

Упражненията за стендъп бюро са основна част от работата прав.

Недейте просто да си стоите.

Нека ви покажа.

Това са

13 тренировки за изправено бюро, с които да останете във форма през 2021

  • Марширувайте на място
  • Застанете на пръсти
  • Изправени докосвания на коленете
  • Разтягания на гърба
  • Клякания
  • Пляскане
  • Тласкане
  • Странично извиване
  • Докосване на пръстите
  • Поза дърво
  • Повдигане на краката
  • Столово потапяне
  • Упражнение за бицепс

1. Марширувайте на място

Едно от най-ясните и прости упражнения, които да правите на работа, докато сте изправени. То раздвижда цялото ви тяло и стимулира кръвообращението.

За начинаещи, препоръчвам да започнете с няколко минути маршируване на място. Можете да увеличите продължителността постепенно с течение на времето.

Ходенето на едно място е отличен начин да подобрите кардиото си. То е отлично упражнение не само за начинаещи, но и за напреднали. 

След като свикнете, можете да вкарате и ръцете в движението си и дори да започнете лек джогинг на място.

2. Застанете на пръсти

Още едно просто упражнение, подходящо за начинаещи. Това е отлична тренировка за краката и пръстите ви, а и чудесно натоварване за прасците.

Ето как да започнете: застанете разкрачени, като краката трябва да са на едно ниво с хълбоците. Бавно повдигнете глезените си и балансирайте върху пръстите си в продължение на няколко секунди.

Искате да тествате баланса си? Пробвайте упражнението, само че застанете на един крак и със затворени очи. Не е толкова лесно, колкото звучи.

3. Изправени докосвания на коленете

Това е от по-натоварващите упражнения за работа на бюро. Започвате като заставате с крака малко по-разкрачени от нивото на раменете.

След това, поставете ръцете си зад главата, изпънете таза назад. Дръпнете раменете си назад, а гърдите напред.

Наклонете се наляво. Вдигнете лявото коляно и свалете левия си лакът, така че двете да се допрат. Повторете няколко пъти от всяка страна. След това опитайте пресечено – ляво коляно с десен лакът и обратното.

Ето това е истински фитнес.

4. Разтягания на гърба

Имате стендъп бюро, нали? Яко. Значи, поставяте двете си ръце върху бюрото. Приберете краката плътно един до друг. Наведете се напред, докато главата ви достигне ръцете. Дръжте ръцете си на бюрото. Задръжте тази позиция 30 секунди.

Точно така. Повторете няколко пъти и ще намалите схванатостта в гърба.

5. Клякания

Не е нужно да си славянин, за да клечиш, но определено помага. Сериозно, обаче – клековете са главен елемент в упражненията и има защо. Това е разнообразна физическа активност, която вкарва в употреба редица мускулни групи. Чудесно упражнение за кръста, краката и стойката.

Това, което е важно да се знае за клековете е, че трябва да държите гърба си изправен. Помнете, че трябва да отпускате тежестта си върху глезените, а не върху пръстите. По време на клека придържайте коленето си по-назад от пръстите.

Предизвикайте се да задържите позицията възможно най-дълго.

6. Пляскане

Всички знаете как да пляскате. Ала, замисляли ли сте се да ги добавите към упражненията си за бюро? Използвайте времето, когато четете и ръцете ви са свободни.

Можете да подсилите упражнението като си пуснете песен с приятен ритъм. Не спирайте да следвате ритъма и да пляскате, докато не свърши песента. Надявам се, че не сте избрали нещо като ‘I heard it through the grapevine.’ В случай, че сте – почерпете се с бисквитка за награда.

7. Тласкане

Тласкането натоварва основните мускулни групи в долната част на краката. Има различни типове тласкане – класическо, обратно, с реверанс, усукано, стационарно.

За класическия тласък, дръжте гърба си изправен, сетне изкарайте единия крак напред, докато придържате другия назад. Накрая, навеждате и двете колена, докато не се озовете в позиция за предлагане на брак.

Изправете се и го направете пак с разменена позиция на краката. Повторете няколко пъти с всеки крак.

8. Странично извиване

Чудесно работно упражнение за коремните мускули. По-скоро е разтягане, всъщност, но е много полезно за гърба и гръбнака. Започвате като вдигнете ръцете си над главата. Сетне се наклонете настрани максимално, като запазвате баланс.

Това е. След като приключите, повторете и от другата страна.

9. Докосване на пръстите

Особено полезно упражнение за облекчаване на болката в гърба и отпускане на мускулите. Това упражнение се използва в йогата, известно като утанасана.

Много хора правят докосването на пръстите по грешен начин, така че ето как се изпълнява правилно.

Приближете краката си един до друг и застанете изправени. Дръжте краката и гърба си максимално изправени, след което се наведете напред, колкото можете най-много. Целта е да успеете да докоснете върха на пръстите на краката си с пръстите на ръцете.

10. Поза дърво

Поза дърво, известна още като врикшасана, е една от най-известните пози в йогата. Може да бъде направена с доста модификации, в зависимост от нивото ви на подготовка.

Е, как се прави обикновено? На първо време, застанете изправени с ръце изпънати по страните на тялото. След това сгънете дясното си коляно и поставете десния си крак на лявото бедро.

Използвайте толкова време, колкото ви е нужно, за да намерите добър баланс. Уверете се, че левият ви крак и гръбнака ви са изпънати.

Поемете си дълбоки глътки въздух и отпуснете тялото си. Когато сте готови, вдигнете ръцете си над главата и съединете дланите си.

В края, нежно отпуснете ръцете и крака си. Повторете упражнението с другия крак.

11. Повдигане на краката

Още едно много просто, но супер ефективно упражнение за изправени. Добро е за мускулите в краката, хълбоците и корема.

Застанете изправени и сложете ръцете си на хълбоците. Вдигнете единия си крак пред себе си възможно най-високо, без да сгъвате коляното си. Единственото, за което трябва да внимавате е да движите крака си бавно, а не да го люлеете.

Все пак, идеята е да мускулите на краката ви да заякнат.

Не ви е необходима допълнителна екипировка за упражнението за стендъп бюро, което прави повдигането на краката една перфектна добавка към дневната ви офис рутина.

12. Столово потапяне

Упражнение за изправено бюро, което ползва стол? Разбира се. Все пак, не е оптимално да се прекара цял ден ни в стоене, ни в седене. Трябва ви баланс. Така че, защо пък да не пробвате някое и друго опражнение, докато седите?

Ето как се правят столови потапяния (столови преси) правилно. Започнете като седнете на ръба на седалката с краката разположени напред. Поставете ръцете си зад хълбоците, сетне започнете бавно да се спускате надолу и да се изправяте.

Целта на упражнението е да разчитате на ръцете си, докато държите останалите мускули в тялото си стегнати.

Столовото потапяне е тежко упражнение, така че бъдете внимателни да ги изпълнявате по правилния начин. Иначе, рискувате да се контузите.

Бележка: преди да започнете упражнението се уверете, че столът ви е в стабилна позиция и няма да ви се изплъзне по време на тренировката.

13. Упражнение за бицепс

Не, нямам предвид да носите гири на работа. Едно от по-необикновените упражнения за бюро е да вдигате офисни предмети.

Много е просто.

Поставете ръката си на бюрото с отворена длан нагоре. Грабнете бутилка с вода, тетрадка или друг относително тежък предмет. Повдигнете го няколко пъти. Повторете процеса с другата ръка.

Може да не ви се струва като много, но ще раздвижи бицепсите ви, а и можете да го комбинирате с други упражнения за бюро, които раздвижват мускулите.

Обобщение

Гордея се с теб.

Вече знаеш поне 13 упражнения за изправено бюро. Ако тъкмо започваш с цялото стендъп бюро изживяване, напредвай търпеливо. В противен случай, рискуваш потенциални мускулни травми и схващане.

Тренировките със стендъп бюро са чудесен начин да бъдеш в добра форма, щастлив и по-продуктивен в работата.

Време е да се изправиш и да промениш живота си.

Сега.