25+ Съвета за работа с повдигащо се бюро

 

Използвате повдигащо се бюро?

Това е първата стъпка към промяната на някои от лошите ви работни навици.

Но не всичко е свързано само със стоенето прав.

Сега ще разгледаме 25+ съвета за работа с повдигащо се бюро, които ще ви накарат да се почувствате по-добре и ще направят работния ви процес по-приятен.

Обещавам, че докато стигнете края на статията, вече ще знаете как да ползвате повдигащото се бюро правилно и във ваша полза.

Как се ползва повдигащо се бюро? Най-добрите ергономични офис съвети за 2021

  1. Редувайте седене със стоене
  2. Регулирайте височината на монитора си
  3. Използвайте постелка срещу умора
  4. Нагласете позицията на клавиатурата и мишката си
  5. Използвайте подпори за ръце
  6. Взимайте си чести почивки
  7. Стойте прави с правилна стойка
  8. Правете въртеливи движения
  9. Ползвайте брояч на стъпки
  10. Внимавайте за позиционирането на кабели
  11. Използвайте опцията на бюрото си за запаметяване на позициите
  12. Носете удобни обувки
  13. Нагласете височината на стола си
  14. Заемете правилна стойка
  15. Научете каква е правилната раменна стойка
  16. Ползвайте опора за гърба
  17. Обърнете внимание на позицията на китките си
  18. Гледайте напред
  19. Изправете се след хранене
  20. Дръжте предметите в обсега си
  21. Ползвайте слушалки за телефонни разговори
  22. Ползвайте лампа за бюро
  23. Масажирайте стъпалата си с топка за Лакрос
  24. Упражнявайте се и се разтягайте
  25. Бъдете наясно какво имате под Вашето повдигащо се бюро
  26. Използвайте повдигната платформа за краката си

Редувайте седене със стоене

Започваме списъка с един от най-важните съвети. Вероятно знаете, че продължителното седене е изключително вредно за здравето. Ала и стоенето прав твърде дълго също може да се превърне в проблем.

Та, кое е по-добре: да стоиш прав или да седиш?

Трябва да намерите златната среда. Поседете час-два, сетне постойте прав за още толкова. Смяната на позициите ще подсигури достатъчно движение на мускулите ви и ще предотврати тяхното схващане.

Според проучвания, оптималното съотношение на седене към стоене е 1:1 или 3:1. Това означава, че за всеки час, който прекарвате седнали, трябва да прекарате по един час прав. В идеалния вариант – 3 часа прав за всеки 1 час седнал.

Регулирайте височината на монитора си

Без значение дали прекарвате работния си ден седнал или изправен, важно е да регулирате височината на монитора си. Върха на екрана трябва да бъде на нивото на очите ви.

Друг решаващ фактор е да държите монитора на 51-71 сантиметра разстояние от лицето си. Очите ви ще ви бъдат благодарни, ако следвате този съвет – ще намалите напрежението в очите, както и други неприятни очни състояния, като сухота, умора, зачервяване и т.н.

Използвайте постелка срещу умора

Един от ергономичните фактори, които трябва да вземете предвид, когато стоите прав, е положението на краката ви. Дългото време, прекарано на крак води до умора в ходилата. Какво да направим?

Използвайте постелка срещу умора.

Изберете си такава с удобен, ергономичен дизайн, която да осигури възможно най-доброто облекчение на стреса.

Ако пък не желаете да ползвате специална постелка, можете да я замените с нещо меко или дори флоу борд.

Нагласете позицията на клавиатурата и мишката си

Трябва да бъдете наясно с ергономиката на вашето повдигащо се бюро с регулиране на височината. Всички ние ползваме клавиатурата и мишката си по много часове на ден, всеки ден.

Неподходящата позиция, в която поставяме китките си, докато работим с мишката и клавиатурата, може да е нанесе трайни щети.

Когато сте прави, китките ви трябва да бъдат малко по наклонени нагоре, а когато сте седнали и пишете на клавиатурата, китките трябва да бъдат възможно най-изправени и плоски.

Ако спазвате правилна стойка на китките, но все пак не ви е удобно, можете да използвате специални подложки за клавиатура и мишка.

Използвайте подпори за ръце

Няма измъкване от това да подпирате ръцете си на бюрото, без значение какво е то. Перфектното решение за това е да си вземете хубав, ергономичен стол с подпори за ръце. 

Ако пък сегашният стол, който използвате ви е удобен и не искате да го сменяте, можете да пробвате с регулируеми подпори, които се монтират на самото бюро.

При всичко положения, добре е да пробвате нещо, с което да намалите напрежението в ръцете си. В противен случай, рано или късно, ще започнете да изпитвате болка.

Взимайте си чести почивки

Дали работите прави или седнали, едното нещо, което винаги трябва да правите е да си взимате чести почивки. Направете си една кратка разходка из офиса – било то да си налеете вода или да отидете до най-далечната тоалетна.

Тази кратка почивка, сама по себе си, ще свърши чудеса за тялото ви, помагайки в борбата със схванатостта и умората от продължителните периоди на стоене в неподвижна позиция.

Стойте прави с правилна стойка

Стойката при работа прав е също толкова важна, колкото стойката при седене. Първата стъпка към постигането на правилна стойка е осъзнавате ѝ.

За какво говоря?

Когато сте прав, гледайте да стоите с максимално изправен гръбнак, без да се накланяте напред.

Дръжте раменете си назад, на едно ниво с главата, глътнете корема си и отпуснете ръцете си до тялото, когато не ги ползвате. Също така, отпуснете по-голяма част от тежестта на тялото си върху свода на ходилото.

Правете въртеливи движения

Въртеливите движения, когато стоим на едно място са основно свързвани с нервност или нетърпение. Истината е, че това е чудесен начин да се раздвижите, без реално да се движите. 

Всъщност, въртеливите движения са сред най-добрите практики при ползването на повдигащото се бюро. Освен всичко останало, те могат да помогнат за увеличаване на концентрацията и продуктивността.

Замислете се – не сте ли въртяли химикалка в ръката си, докато говорите с някого или научавате нова информация?

Въртеливите движения, всъщност увеличават психологическата стимулация.

Ползвайте брояч на стъпки

В днешно време има поне дузина апликации, които отмерват броя стъпки, които правим, заедно с изгорените калории, пулса и т.н. Имаме дори специални смарт часовници, които изпълняват същата фунцкия.

Това е нещо забавно, което можете да превърнете в игра. Създайте си офисно предизвикателство – кой ще направи най-много крачки по време на работния ден?

Имайте предвид, че за възрастни е препоръчително да правят по 10 000 стъпки на ден, така че можете и да предизвикате себе си да достигате тази бройка в определен брой поредни дни.

Внимавайте за позиционирането на кабели

Нещо много просто, но и много важно. Просто вкарайте кабелите в ред. Никой не обича хаотична подредба от кабели, които сякаш извират отвсякъде. А най-лошото е, че всъщност представляват потенциална заплаха от контузии.

Може да ви се струва малко вероятно да се спънете в кабел, но защо въобще да поемате риска, когато можете просто да вкарате всичко в ред.

Хем ще изглежда по-добре, хем ще е по-безопасно.

Също така, можете да ползвате безжични мишка и клавиатура, за да си спестите малко кабеляци.

Използвайте опцията на бюрото си за запаметяване на позициите

Повечето ергономични бюра имат опцията да запаметяват височината, която задавате. Използвайте тази фунцкия, за да запаметите предпочитанията си за работа в изправено и седнало положение.

Така няма да губите време ръчно да нагласяте бюрото си всеки път, когато решите да смените работната позиция.

Лесно, бързо и удобно – един от най-готините плюсове на компютърните бюра с регулиране на височината.

Носете удобни обувки

Това е нещо, което може да направи или развали целия ви ден. Логично е, ако сте решили да прекарвате много време, работещи прави, да носите удобни обувки.

Ако, все пак, държите да идвате на работи в токчета или нещо подобно, то можете просто да имате специален чифт обувки, които да носите на работа.

А може и да измините целия път като работите по чорапи или дори боси.

Нагласете височината на стола си

Хубавият стол е неделима част от правилната ергономика на работното място. Както вече споменахме, не е оптимално да се работи прав по цял ден.

Нагласете височината на стола си, така че да седите в правилна стойка и да не се чувствате неудобно.

За да избегнете болките в гърба, края на седелката на стола трябва да е паралелно на основата на коленете. Самите колене трябва да са извити под 90-градусов ъгъл, а ходилата свободно да докосват пода.

Заемете правилна стойка

Кратко, точно и по същество:

Правилна стойка при стоене:

  • Дръжте главата си изправена
  • Поставете тежестта си върху свода на ходилата
  • Коленете са леко сгънати
  • Глътнете корема
  • Отпуснете ръцете
  • Ако стоите твърде дълго, отпускайте тежестта си от крак на крак
  • Дръжте раменете си назад в естествена позиция
  • Стойте изправени – не се накланяйте напред

Правилна стойка при седене:

  • Стъпалата ви трябва свободно да достигат пода
  • Глезените трябва да са на едно ниво с коленете (не си кръстосвайте краката)
  • Нагласете стола си или използвайте подкрепа за гърба
  • Сменяйте позициите и си почивайте, за да се разтягате
  • Релаксирайте раменете си

Научете каква е правилната раменна стойка

Както вече споменахме, правилната стойка на раменето е да ги държите отпуснати. За жалост, доста хора са свикнали с неправилната си стойка, така че е възможно на първо време да ви се стори неудобно. Необходимо ви е постоянство, ако искате да заемете правилната стойка.

Проучвания показват, че отнема между 3 и 8 седмици да се изгради мускулната памет нужна да се постигне правилна стойка. Практикуването на йога и упражнения ще помогнат доста на тялото ви.

В края на краищата, добрата новина е, че не е невъзможно да се промените към по-добро.

Ползвайте опора за гърба

Важно е да подкрепяме извивката на долната част на гърба. Ако столът ви няма облегалка за опора на тази част от гърба, можете да използвате възглавница.

Долната част на гърба е най-често срещаната причина за работни увреждания и травми. Има дузина фактори, които са свързани с болките в долната част на гърба.

Някои от тях са генетични, но други – можете да предотвратите. В случая, приемането на правилна стойка.

Обърнете внимание на позицията на китките си

Лошата позиция на китката може да доведе до синдром на карпалния тунел

Макар и това състояние да е най-широкоразпространено сред хора с професии като шиене, чистене и производство, офис работниците също имат увеличен риск от заболяването, тъй като то се свързва с повтаряеми движения с ръката и китката.

Гледайте напред

Често се случва несъзнателно да накланяме главата си наляво или надясно, нагоре или надолу. Това е част от езика на тялото и го правим неволно.

Въпреки това, не е невъзможно да сведем накланянето на главата до минимум. Достатъчно е да сме себеосъзнати и да се стремим да завъртаме цялото тяло, вместо само главата.

Изправете се след хранене

Много ли ядохте на обяд? Искате просто да поседнете и да преодолеете тежестта след храната?

Може и да звучи контраинтуитивно, но е много по-добре, ако се изправите и раздвижите след хранене.

Храносмилането се ускорява с 30%, ако се раздвижите непосредствено след хранене. Също така, стимулирате стомаха да се изпразни по-бързо, докато ако седите – се изпразва по-бавно.

Дръжте предметите в обсега си

Излишно е да го казвам… или? Огледайте бюрото си. В обсега ви ли са всички предмети, които ползвате най-често? Има ли неща, които никога не ви трябват, но са по-близо до вас от бутилката ви с вода?

Разчистете бюрото си и направете подредбата, така че да избегнете прекалено честото и ненужно посягане към предмети.

Ползвайте слушалки за телефонни разговори

Работите в кол център? Прекарвате много време на телефона, за да си свършите работата. Удобни слушалки трябва да са част от офисната ви ергономика.

Има много ползи от употребата на слушалки. Първо, и двете ви ръце са свободни. Второ, нездравословната стойка от придържането на телефона към ухото, вече няма да е фактор.

Слушалките също така ще увеличат фокуса ви, тъй като филтрират повечето от страничните шумове. Продуктивността ви също ще се увеличи.

Последно, но не на последно място, ако ползвате безжични слушалки, ще можете да се разхождате свободно, докато говорите.

Ползвайте лампа за бюро

Определено си струва да се инвестира в хубава настолна лампа с различни настройки. В повечето офиси, все още, се ползват флуоресцентни лампи, които са дразнещи и неприятни за очите.

За да получите уникално, приятно за очите и персонализирано усещане, добавете лампа на бюрото си.

Масажирайте стъпалата си с топка за Лакрос

Използването на топка за Лакрос, за да масажирате стъпалата си е перфектен отдушник на стреса. Топката освобождава стреса в ходилата ви, натрупан след продължителни периоди на стоене, и ви зарежда с енергия.

Топката за Лакрос премахва един от недостатъците на повдигащото се бюро, така че, ако още не сте – опитайте!

Упражнявайте се и се разтягайте

Не мога да натякна достатъчно колко важно е да се разтягате и да правите упражнения. Знам, не всеки е спортен тип, но никой не казва, че трябва да правите лицеви опори или йога.

Някои простички упражнения като ритане с крак или книжна преса, ще ви свършат чудесна работа.

Не забравяйте и да се разтягате. Разтегнете врата, раменете, прасците – разкършете скованите части на тялото.

Бъдете наясно какво имате под бюрото си

Свикването с бюро с регулируема височина отнема време. Едно нещо, което трябва да вземете предвид са предметите под бюрото ви. Там ли държите компютъра си? Може би друго устройство, свързано с кабели?

За всеки случай, проверете какво има отдолу преди да повдигнете бюрото си. Не бихте искали да стигнете до ситуацията, в която да обесите компютъра си или да унищожите някой HDMI кабел.

Използвайте повдигната платформа за краката си

Поседнали сте за малко, след като се работили прави? Искате да дадете малко почивка на ходилата си, но те не достигат пода. Всички сме били в подобна ситуация.

Мислили ли сте да ползвате повдигната платформа?

Да, такива съществуват. И могат да свършат чудесна работа за краката ви.

Ергономичните подложки за крака набират популярност. И с право. С тяхна помощ ще подобрите кръвооросяването и ще намалите шанса за схващане, болки в краката, както и появата на варикозни (разширени) вени.

Заключение

Обещах, че до края на статията ще знаете как да ползвате повдигащо се бюро правилно и ето ни тук!

Сега, не бъдете егоисти.

Споделете тези съвети с приятели и колеги. Все пак, споделянето е равносилно на загриженост, пък и какъв по-добър начин да постигнете приятна офис атмосфера, от това да имате обща цел?

ПП: За да напиша тази статия, прекарах четири часа и петнадесет минути седнал, и пет часа прав.

О: Според някои проучвания оптималното съотношение на седене към стоене е 1:1 или 3:1. На практика, за всеки час, който прекарате седнал, трябва да прекарате по час прав. В идеалният случай, три часа стоене за всеки час седене.

О: Ето няколко съвета как да стоим правилно, използвайки повдигащо се бюро:

 

  •  Дръжте главата си изправена
  • Поставете тежестта си върху свода на ходилата
  • Коленете са леко сгънати
  • Глътнете корема
  • Отпуснете ръцете
  • Ако стоите твърде дълго, отпускайте тежестта си от крак на крак
  • Дръжте раменете си назад в естествена позиция

Стойте изправени – не се накланяйте напред

О: Впезапната промяна към работене прав през целия ден може да причини стрес на тялото ви. Може да изпитате болка в прасците, бедрата и гърба. Най-добре започнете с 30-60 минути стоене дневно и бавно постепенно увеличете времето.

О: Бюрата с регулиране на височината помагат за намаляване на болката в гърба, макар че лекарите още не са сигурно какво точно е оптималното време, в което да стоите изправени. Що се отнася до продуктивност, работници в кол центрове отбелязват ръст от 45% в продуктивността си, когато работят изправени, в сравнение с работата в седнало положение.